Atac d'ansietat: què fer

El cor es dispara, falta l'aire, el pit s'estreny i apareix un pensament terrible: «m'està passant alguna cosa greu». Un atac d'ansietat (o atac de pànic) és de les experiències més espantoses que existeixen — i alhora, no és perillós. Saber què fer mentre passa ho canvia tot.

Com reconèixer un atac d'ansietat

Apareix de cop, puja molt ràpid i sol incloure: palpitacions, sensació d'ofec, opressió al pit, mareig, formigueig, suor, tremolor i por intensa de perdre el control, de desmaiar-se o fins i tot de morir. El pic acostuma a durar entre 5 i 20 minuts i després baixa sol, encara que el malestar pugui allargar-se una estona.

Què fer durant l'atac, pas a pas

1. Recorda't què és: «això és un atac d'ansietat; és molt desagradable, però no és perillós i passarà». Aquesta frase, literalment, abaixa l'alarma.
2. Allarga l'exhalació: inspira pel nas comptant 4 i deixa anar l'aire per la boca comptant 6-8. L'exhalació llarga activa el fre del sistema nerviós.
3. Ancora't als sentits (5-4-3-2-1): anomena 5 coses que veus, 4 que toques, 3 que sents, 2 que olores, 1 que tastes. Treu la ment del bucle catastròfic.
4. No fugis corrents: si pots, queda't on ets fins que baixi. Marxar de pressa ensenya al cervell que aquell lloc era «perillós» i prepara el següent atac.
5. Deixa passar l'onada: l'ansietat puja, fa el pic i baixa sola. No has de fer res perquè baixi: només no alimentar-la lluitant-hi desesperadament.

Què NO fer

No hiperventilis expressament, no comprovis el pols cada trenta segons, no surtis corrents del lloc si no cal, i sobretot no organitzis la teva vida per evitar que torni a passar: l'evitació és l'adob de l'ansietat. Si després de l'atac comences a evitar llocs o situacions, és el moment de demanar ajuda.

Com ajudar algú que està tenint un atac

Mantén la calma, parla-li a poc a poc i curt («soc aquí, això passarà, respira amb mi»), respira exageradament lent perquè t'imiti i no li diguis «tranquil·litza't» (no pot, i s'hi frustra més). Quan hagi passat, normalitza-ho sense dramatitzar.

Després de l'atac: evitar que es repeteixi

Un atac aïllat pot quedar en un ensurt. Quan es repeteixen o quan la por que tornin comença a dirigir la teva vida, la teràpia és molt eficaç: s'hi treballa la interpretació de les sensacions, la respiració, l'exposició gradual i les causes de fons (estrès acumulat, angoixa i ansietat sostingudes). A Ilde Psicologia ho tractem a Manresa i en línia.

Preguntes freqüents

Quant dura un atac d'ansietat?

El pic sol durar entre 5 i 20 minuts i després baixa per si sol, tot i que la sensació de malestar o esgotament pot allargar-se una estona més. Per molt intens que sigui, l'atac és transitori.

Un atac d'ansietat pot fer-me mal o provocar un infart?

No. Les sensacions són molt intenses i s'assemblen a les d'un problema cardíac, però l'atac d'ansietat no danya el cor ni el cos. Davant del dubte, sobretot la primera vegada, és raonable fer una revisió mèdica per descartar causes físiques.

Quan he d'anar al psicòleg pels atacs d'ansietat?

Quan es repeteixen, quan vius amb por que en vingui un altre o quan comences a evitar llocs o situacions per si de cas. La teràpia cognitivoconductual amb exposició és el tractament amb més evidència i sol donar resultats en poques setmanes.