Com deixar de sobrepensar

Tots hem passat per moments en què els pensaments no deixen de rodar i no aconseguim desconnectar. El sobrepensament és un hàbit que pot ser esgotador, ja que genera ansietat i paralitza la nostra capacitat per actuar. Quan sobrepensant, la ment pot sentir-se com un màquina que no s’atura, revisant una i altra vegada decisions passades, preocupacions pel futur o situacions quotidianes.

Si et sents identificat/da amb aquesta sensació, no estàs sol/a. En aquest article, explorarem algunes estratègies que t’ajudaran a deixar de sobrepensar i recuperar la tranquil·litat mental.

1. Reconèixer els teus pensaments i acceptar-los

El primer pas per deixar de sobrepensar és identificar quan estàs en aquest patró de pensament. Sovint, ens quedem atrapats en un bucle de preocupació sense adonar-nos que la nostra ment està sobrecarregada. El fet de reconèixer que estàs sobrepensant és fonamental per poder prendre el control.

Consell pràctic: Quan et trobis pensant massa en una situació o preocupant-te per alguna cosa, para’t un moment i fes una ullada a aquests pensaments. Pregunta’t: «Realment hi ha una solució immediata o només estic revisant els mateixos pensaments una vegada i una altra?». Acceptar aquests pensaments sense jutjar-los pot ajudar-te a alliberar-te del pes emocional que comporten.

2. Estableix límits de temps per pensar

Una tècnica eficaç per frenar el sobrepensament és establir un límit de temps específic per dedicar a una situació o preocupació. Això et permet controlar la quantitat de temps que passes pensant-hi, evitant que es converteixi en una ocupació contínua. Un cop el temps hagi passat, decideix tancar aquest tema mentalment i centrar-te en el que tens al davant.

Consell pràctic: Si estàs pensant sobre un tema, diguem 15 minuts, dedica’ls a pensar i reflexionar sobre aquest tema. Passat aquest temps, tanca-ho i digues-te a tu mateix/a: «Ja n’he pensat prou, és hora de continuar amb el que estic fent».

3. Canvia el teu enfocament cap a l’acció

El sobrepensament sovint es basa en la preocupació pel futur o en la indecisió. En lloc de quedar-te atrapats en un cercle de pensaments, intenta canviar el teu enfocament cap a l’acció. Fes alguna cosa concreta per avançar, fins i tot si és un pas petit. El simple fet de començar a actuar pot trencar el bucle de pensament excessiu i donar-te la sensació de control.

Consell pràctic: Si tens una tasca pendent que et preocupa, comença per fer el primer pas, encara que sigui petit. En lloc de seguir pensant en què cal fer, fes una acció tangible, com preparar una llista de tasques o buscar informació per resoldre el problema.

4. Fes activitats que et distraguin i t’ajudin a relaxar-te

Quan estàs sobrepensant, una de les millors maneres de trencar aquest cicle és distreure la teva ment amb activitats que t’ajudin a relaxar-te. Això pot incloure exercici físic, escoltar música, llegir, pintar, caminar o fins i tot meditar. Fer alguna cosa que requereixi la teva atenció o que et relaxi et permetrà desconnectar de la ment activa i reduir l’estrès.

Consell pràctic: Dedica temps cada dia a fer alguna activitat que t’agradi i que t’ajudi a relaxar-te. La meditació o la pràctica de mindfulness és especialment eficaç per entrenar la ment a estar més present i evitar els pensaments excessius.

5. Redueix el consum d’estímuls externs

Els estímuls externs, com les xarxes socials, les notícies constantment actualitzades o fins i tot les converses a l’entorn familiar o laboral, poden alimentar el sobrepensament i fer-lo pitjor. Reduir l’exposició a aquests estímuls pot ajudar a calmar la ment. Establir límits clars per a l’ús de la tecnologia o establir moments de desconnexió pot ser molt útil.

Consell pràctic: Fixa’s límits per al consum de xarxes socials i notícies, o designa certs horaris per respondre correus o missatges. Això t’ajudarà a mantenir-te centrat/a i a no quedar atrapat/da en pensaments excessius causats per l’exposició constant a estímuls.

6. Aprèn a respirar i relaxar-te

Les tècniques de respiració profunda i relaxació muscular són eines poderoses per frenar el sobrepensament. Quan la ment està ocupada, el cos també pot ressentir-se, amb tensió muscular i sensacions d’estrès. Fer exercicis de respiració o relaxar les parts tensades del cos et permetrà calmar la ment i reduir l’ansietat associada al sobrepensament.

Consell pràctic: Prova l’exercici de respiració 4-7-8: inhaleu per 4 segons, mantenir l’aire durant 7 segons i exhaleu lentament durant 8 segons. Repeteix durant 5 minuts per calmar la ment i el cos.

7. Cerca suport si és necessari

Si et sents atrapada/o en el sobrepensament i això està afectant la teva vida quotidiana, pot ser útil buscar el suport d’un professional de la salut mental. Un psicòleg pot ajudar-te a identificar les causes subjacents del teu sobrepensament i oferir-te eines i tècniques per gestionar-lo de manera més eficaç.

Consell pràctic: Si el sobrepensament és persistent i afecta la teva qualitat de vida, considera parlar amb un psicòleg. La psicoteràpia, especialment la teràpia cognitiu-conductual, pot ser molt útil per ensenyar-te a desafiar els pensaments automàtics i establir una nova manera de pensar.

Com començar a deixar de sobrepensar?

Deixar de sobrepensar no és un procés instantani, però amb paciència i les estratègies adequades, pots aprendre a dominar els teus pensaments i recuperar el control. És important recordar que, tot i que el sobrepensament és normal en moments d’estrès, no ha de governar la teva vida. Pots prendre acció avui mateix per començar a sentir-te més tranquil/a i equilibrat/da.

Si necessites ajuda per gestionar el teu sobrepensament, a Ilde Psicología oferim teràpies personalitzades per ajudar-te a millorar el teu benestar emocional i a afrontar els teus pensaments d’una manera més saludable.